يعتقد الكثيرون أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في الأرق، مثل الكافيين قبل النوم أو الضوء الأزرق الصادر من الشاشات، ولكن هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على قدرتنا على النوم بسهولة وتصيبنا بالأرق.
أما الكافيين فهو يمنع مستقبلات الأدينوزين في أدمغتنا. وهذا ما يجعلنا نشعر بالنعاس، والضوء الأزرق الصادر من الشاشات والأجهزة يمنع إنتاج الميلاتونين. وهذا شيء آخر يجعلنا ننعس. يحفز التوتر أيضًا نظام الاستيقاظ لدينا عن طريق إطلاق الكورتيزول والأدرينالين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة، كما أن البيئة المضطربة توقظنا، مما يزيد من التوتر ويعطل النوم في المقام الأول.
لكنك قد لا تعلم أن هناك عوامل أخرى أكثر دقة تعطل النوم. لأن قليل من الناس يعرفون العواقب. فيما يلي أربعة اضطرابات في النوم تم التعرف عليها بشكل خاطئ وما يجب فعله حيالها، وفقًا لعلم النفس اليوم:
1. الغبار
تتراكم الآفات المجهرية على أغطية الأسرة والسجاد، وتأكل الآفات المجهرية خلايا الجلد الميتة، التي نتخلص منها بشكل متكرر. تشكل خلايا الجلد الميتة في الواقع معظم الغبار الموجود في منازلنا وهي شائعة على ملاءاتنا؛ لأننا نقضي حوالي 6-8 ساعات وأكثر في السرير كل ليلة. ارتبطت التركيزات العالية من عث الغبار بأعراض الأرق الشديدة لدى الأطفال والبالغين بسبب رد الفعل التحسسي الشائع. للتخفيف من اضطراب النوم هذا، يجب عليك غسل ملابسك مرة واحدة في الأسبوع، وتنظيف غرفتك بالمكنسة الكهربائية مرتين في الأسبوع على الأقل، وتذكر تنظيف الستائر أو أي أسطح أخرى، حيث يتراكم الغبار بسهولة. يجب أيضًا غسل الألعاب المحشوة، خاصة تلك الموجودة في غرف الأطفال، مرة واحدة شهريًا أو وضعها في المجفف (على درجة حرارة عالية) لمدة 20 دقيقة تقريبًا. والأفضل من ذلك، التخلص من الحيوانات المحشوة في أسرة الأطفال، على الرغم من أن القول أسهل من الفعل. .
2. العمل في السرير
إن مشاهدة التلفاز، أو تناول الطعام، أو التحدث على الهاتف، أو القيام بأي شيء آخر غير الاستلقاء على السرير ليست فكرة ذكية؛ وذلك لأن كل نشاط استيقاظ في دماغك يرتبط بإشارة استيقاظ لا ترغب حقًا في القيام بها عندما تحاول النوم. وتنصح كاثرين كولين، الأخصائية الاجتماعية والطبيبة النفسية الأمريكية، في مقالها على موقع علم النفس اليوم أنه “حتى لو كنت تعيش في غرفة صغيرة جدًا، فمن المهم أن يكون سريرك مخصصًا للأنشطة المتعلقة بالنوم فقط”. ويضيف: “احصل على طاولة قابلة للطي وكرسي صغير حتى تتمكن من تناول الطعام ومشاهدة Netflix، واحتفظ بهاتفك بعيدًا عن متناول يدك عندما يلمس رأسك الوسائد”. “مجرد وجودك على الهاتف يمكن أن يبقيك مستيقظًا للتفكير في جميع الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني.” رسائل البريد الإلكتروني التي يجب عليك الرد عليها أو جميع المنشورات التي تريد نشرها على وسائل التواصل الاجتماعي، مما يساعد على منعك من النوم على الإطلاق. أظهرت دراسات أخرى أن الإثارة الجسدية تزداد عندما يشعر الناس بالحاجة إلى الرد على رسالة ما ولكنهم غير قادرين جسديًا على القيام بذلك. هذا لا يبدأ حتى في وصف التنشيط العاطفي والفسيولوجي الذي يحدث عندما نتصفح مقاطع فيديو قصيرة متعددة على Instagram أو TikTok.
3. العنف العنيف
الفوضى في غرفتك توقظك أيضًا؛ يرجع ذلك في الغالب إلى تشجيعنا بمهارة على التنظيف والتنظيم، ولكن أيضًا لأن التواجد في بيئة فوضوية وغير مرتبة أمر مرهق، ورؤية كل ما بقي غير مكتمل يمكن أن يزيد من قلقنا مثل توقع كارثة مستقبلية – مثل النظافة أو الحكم أو الاستماع إلى الآخرين. الأحكام الداخلية للآخرين في الماضي، وتأثيرات سلبية أخرى على القدرة على النوم. ليس عليك هدم منزلك بالكامل، ولكن حتى لو كان لديك مكان لتخزين متعلقاتك المفقودة، فإن الأوراق والكتب والملابس يمكن أن تساعدك على منحك راحة البال.
4. أدوية أخرى
جميع أنواع المنتجات يمكن أن تتداخل مع النوم، بما في ذلك المنتجات الشائعة. من ناحية أخرى، يمكن أن تسبب مزيلات الاحتقان التي لا تستلزم وصفة طبية الأرق بسبب المنشطات التي تحتوي عليها والتي تساعد في تخفيف احتقان الأنف (مثل فينيليفرين والسودوإيفيدرين). أما بالنسبة للأدوية الموصوفة، فاحذر من أن بعض مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (التي توصف غالبًا لعلاج الاكتئاب) يمكن أن تجعل الأرق أسوأ. تأكد من مناقشة أي تغييرات في النوم تلاحظها مع هذه الأدوية مع طبيبك.
وتوصي الاختصاصية الاجتماعية باستشارة الطبيب لتحديد الوقت الأنسب للعلاج. وتقول: “فكر في تعديل توقيت تناول أدوية الأرق مع طبيبك للحصول على أفضل فوائد النوم”.
ويختتم الخبير قائلا: “إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فلا تيأس”. “هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تغييرها في بيئتك وأسلوب حياتك للحصول على راحة أفضل أثناء الليل.”
